Колесо осознанности
Говоря простым языком, внимательность — это осознавание всех чувств, которые приходят через сенсорные системы (обоняние, осязание, вкус, звук и зрение) независимо от того, чем мы заняты, а также осознавание мыслей и эмоций (которые тоже находят отражение в теле). Буквально всё даёт возможность быть внимательным.

Когда мы наблюдаем разные аспекты своего опыта (ощущения, эмоции, мысли), а потом соединяем их, у нас появляется более ясное понимание своей личности. Упражнение "Колесо осознанности", разработанное американским нейропсихологом и практиком медитации Дэниэлом Сигелом, как раз позволяет нам это сделать.

Дэниэл Сигел также является автором термина "майндсайт". Как он объясняет в одноименной книге, простейшее значение слова сводится к двум вещам: понимание собственного внутреннего мира и понимание другого человека. Упражнение "Колесо осознанности" помогает разобраться в своём внутреннем мире.

На картинке ниже вы увидите само колесо осознанности, а также упражнение, которое я взяла из одной из книг Дэниэла Сигела. Вы можете прочесть инструкцию и выполнить упражнение самостоятельно или воспользоваться моей аудиозаписью.

Суть в том, что содержимое психики можно изобразить в виде колеса велосипеда со ступицей (осью) в центре и спицами, отходящими от нее к внешнему ободу. Обод представляет собой все, чему мы можем уделять внимание и осознавать: мысли и чувства, мечты и желания, воспоминания, восприятие внешнего мира и ощущений собственного тела.

Ось или ступица — внутреннее пространство, благодаря которому мы сознаем все то, что находится вокруг и внутри нас. Источник нашего внимания. Отсюда мы можем фокусировать внимание на различных точках обода колеса. Осознание позволяет нам принимать адекватные решения и устанавливать глубокие связи с другими людьми и собой.

Спицы обода — наше внимание. Изнутри (вспомните упражнения с источником внимания и практику отмечания), то есть от оси колеса мы направляем внимание к ободу.

Что мы можем наблюдать на "ободе":
- пять чувств или ощущения, которые поступают к нам из внешнего мира через 5 сенсорных систем: осязание, вкус, зрение, слух, обоняние;
- шестое чувство, тело: внутренние ощущения от внутренних органов, мышц, сосудов, костей, пр;
- седьмое чувство, психическая активность: мысли (мечты, воспоминания, планы), эмоции (которые тоже отражаются в теле);
- восьмое чувство, взаимоотношения: чувство связи с другими людьми, когда мы их чувствуем, понимаем, сопереживаем им.
Посмотрите на колесо и его составные части.

Ступица — это внутреннее пространство сознания — источник осознанности. Обод — это все, что можно осознать: сцены, звуки, мысли, чувства и прочее. А спицы – это внимание, направляющее потоки энергии и информации от обода к ступице.

Сначала сосредоточимся на дыхании [мы можем чувствовать его в области живота, груди или в области носа; если вам сложно почувствовать дыхание в груди или животе, положите на него руку]. Ощущение дыхания приводит нас к оси колеса — глубокому месту покоя внутри нас. Если вы выполняли предыдущее упражнение, то без труда сможете ощущать дыхание, фокусируясь на нем.

«Теперь выдохните и представьте «колесо осознанности» с центром ясности, спицами внимания и ободом восприятия. Наш обзор восприятия происходит по каждому из сегментов обода.

Мысленно направьте внимание на первый сегмент обода, где находятся первые пять чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Начните со слуха — пусть звуки в комнате наполнят ваше осознание. Приоткройте глаза и дайте свету проникнуть через них. Переместите спицу внимания на запахи. Просто почувствуйте запахи вокруг вас.
Теперь переместите спицу внимания на чувство вкуса. Что вы сейчас ощущаете во рту?
Теперь почувствуйте прикосновение одежды к вашей коже. Прикосновение стула к вашему телу.

После глубокого вдоха и выдоха мы покинем этот первый сегмент обода и переместим спицу на второй сегмент. Почувствуйте лицо. Пусть ощущения наполнят сознание (ось колеса). Перенесите внимание на кожу головы. Потом перенесите внимание на мышцы и сухожилия горла и шеи. Прислушайтесь к ощущениям. Теперь перенесите внимание на область плеч, вниз к локтям, запястьям, ладоням и кончикам пальцев. Направьте внимание на мышцы и сухожилия верхнего отдела спины и груди. Перенесите внимание на поясничный отдел спины и брюшину. Направьте внимание на бедра и по обеим ногам до коленей, лодыжек, ступней и кончиков пальцев.

Почувствуйте своё сердце. Как оно сейчас бьется? Перенесите внимание на легкие. Почувствуйте желудок и кишечник.

Почувствуйте всё тело — от макушки до пальцев ног.

Сделайте глубокий вдох и переместите спицу внимания на третий сегмент обода. Это ваши мысли и чувства, воспоминания и намерения. Здесь представлено все, что может создать разум. Какие эмоции вы сейчас можете ощущать? Какие мысли приходят к вам в голову? Просто откройте внимание для всего и наблюдайте, не увлекаясь. Воспринимайте всё, что вы можете осознавать, изнутри.

Изучите, как психические процессы (мысли и эмоции) воспринимаются разумом. Что первым проникает в сознание? Происходит ли это внезапно или постепенно? С одной стороны или с другой? Как долго оно остается в осознании? Воспринимается ли оно как нечто постоянное и устойчивое или же зыбкое и неустойчивое? Как покидает осознание? Внезапно, постепенно или просто заменяется другим психическим процессом — другой мыслью, воспоминанием, чувством или образом? Если замена не происходит мгновенно, на что похож интервал между осознанием двух разных психических процессов?

Теперь сделайте глубокий вдох, выдохните и направьте внимание на четвертый сегмент. Эта часть колеса осознания обозначает наше ощущение связи с людьми и окружающим миром. Сначала, если в комнате рядом с вами есть люди, пусть чувство близости с ними наполнит ваше осознание. Просто почувствуйте их. Теперь дайте ощущению связи распространиться на ваши отношения с друзьями и членами семьи. Потом, если вы учитесь в школе, пусть оно распространится на ваших одноклассников. А теперь пусть оно распространится на всех, кто живет по соседству: в вашем городе, в вашей стране, на вашем континенте.

Пусть ощущение связи с другими распространится на всех людей, с которыми мы живем в общем доме под названием Земля.

Мысленно пошлите пожелания счастья, здоровья, безопасности и благополучия всем живым существам на Земле. Просто произнесите мысленно: я желаю всем живым существам здоровья, счастья, любви. И, возможно, вам придут ещё какие-либо добрые пожелания.

А теперь сделайте глубокий вдох и пожелайте счастья, здоровья, безопасности и благополучия себе. После чего сделайте глубокий вдох и глубокий выдох и закончите упражнение.
Made on
Tilda