Практика внимательности
Что же это такое?
Пришедшие из буддийской практики и адаптированные для городских жителей медитативные упражнения, которые помогают нам научиться жить осознанно и в настоящем моменте; отделить себя от своих эмоциональных реакций, физических ощущений и приносящих тревогу (либо наслаждение) мыслей и найти за ними, собственно, себя самих. Обнаружить: я — это не они, я намного больше их. А когда мы становимся больше, мы автоматически получаем возможность их выдерживать, принимать и трансформировать, чтобы жить более осознанной, качественной и полной жизнью.

Мы равно прекращаем как цепляться за них, так и отворачиваться; прекращаем создавать плотины в свободном потоке феноменов, которые и приводят нас к напряжениям в теле, эмоциях и уме, к стрессу и депрессии, к болезням. Это приносит нам свободу. И этот свободный мир открывается нам всего через несколько простых упражнений, таких, как: наблюдение за дыханием, наблюдение за ощущениями, эмоциями и мыслями, внимательное движение, открытое осознавание. А самое простое упражнение так и называется: "просто сидеть".

Практика внимательности чрезвычайно проста, когда мы думаем о ней, и несколько сложнее, когда мы начинаем её практиковать: наш ум не привык "просто сидеть" и не привык наблюдать за собой; он привык цепляться, страдать и скакать от феномена к феномену как дикая обезьяна по веткам. Чтобы проверить, начните её прямо сейчас: сядьте удобно, ровно, с прямой спиной, закройте глаза, поставьте таймер на 10 минут, и посидите их, совсем ничего не делая: не планируя, не мечтая, не шевелясь, и даже не наблюдая ничего специально.

Еще немного сложнее применить практику в жизни. Шунрю Сузуки Роши, великий мастер дзен, сказал: "Практика создаёт ситуацию". В обратную сторону это также верно: ситуация создает практику. Мы можем использовать каждое мгновение нашей жизни, чтобы более полно в ней присутствовать и становиться внимательнее, И здесь важно сказать, что наша формальная (собственно, сидение/лежание/стояние в медитации) и неформальная (собственно, осознанная жизнь) практика поддерживают друг друга: мы садимся в практику, потому что хотим стать внимательнее; обнаруживая, что после этого нам проще быть внимательными в жизни, мы стремимся еще больше развить свой навык.

«Присутствие не требует медитации, глубоких вдохов или чего-либо подобного. Это всего лишь секундное решение» (Katherine Schafler).

Правда ли это? В любой момент, когда мы обнаруживаем, что мы не присутствуем здесь и сейчас, мы можем вернуть наше внимание, но только если мы им управляем. Проблема в том, что всё вокруг нас отвлекает, наше внимание не принадлежит нам, а ум на уровне нейрофизиологии предрасположен к тому, чтобы куда-нибудь убегать. По данным исследований, более 60% времени своей жизни мы витаем в мыслях — находимся либо в прошлом, либо в будущем.

Как вернуться своё внимание в настоящий момент? Для этого нам требуется практика, в процессе которой мы сможем научиться управлять своим вниманием, ясно и спокойно осознавать себя на уровне мыслей, эмоций и ощущений и возвращаться к себе, как к источнику внимания.

Если мне хватает бдительности, чтобы обнаружить своё отсутствие, я могу исследовать ситуацию и задать себе несколько вопросов. Почему я отвлекаюсь вместо того, чтобы быть здесь и сейчас? Приносит ли мне радость то, что сейчас происходит? Как я физически себя сейчас чувствую? Какая у меня поза? Какие во мне эмоции, и что я в связи с ними делаю со своим телом? Как я могу изменить ситуацию или свое состояние? Для того, чтобы начать этот диалог, нужно войти с собой в контакт, вернуться в присутствие. И тут помогает практика внимательности. Почувствовать для начала свои стопы на полу, свое дыхание. Центрироваться, расправить тело, как разглаживают смятую фольгу. Осознать себя и своё состояние Но это не так-то просто. Требуется тренировка, чтобы развить способность замечать свое отсутствие, отлеплять себя от мыслей, от гаджетов, от эмоций и раз за разом возвращаться к самому себе.

И когда мы начинаем развивать контакт с собой, со своим телом, эмоциями, мыслями, со всеми аспектами существующего в данный момент опыта, мы получаем возможность делать очень простую вещь: управлять своим состоянием и своей жизнью.

Mindfulness— это не техника медитации, это подход, включающий в себя комплекс упражнений, которые направлены на развитие нескольких навыков:

- Управление вниманием. Практика внимательности развивает навык намеренно собирать своё внимание и направлять его в нужном направлении столько, сколько необходимо. Кроме того, увеличивается ширина нашего внимания: способность одновременно замечать больше.
- Осознанность. Мы учимся более ясно и точно осознавать себя на уровне телесных ощущений, эмоций и мыслей. Благодаря этому мы начинаем лучше понимать свои потребности и желания, распознавать свои ограничения, регулировать своё состояние.
- Равновесие. Мы обретаем способность в любой ситуации сохранять спокойствие и внутренний баланс, не вовлекаясь в эмоции и мысли. Также, мы становимся более устойчивы к эмоциональным проявлениям других людей.

Что в результате?

- Не теряю внимание на внешние раздражители и меньше вовлекаюсь в собственные мысли и эмоциональные реакции.
- Глубже и дольше концентрируюсь на задачах.
- Вижу более ясную картину происходящего, поскольку воспринимаю информацию нейтрально, без оценок и ожиданий.
- Сохраняю внутреннее равновесие в сложных ситуациях.
- Лучше справляюсь со стрессом
- Меньше тревожусь и легче выдерживаю неопределенность.
- Управляю своим поведением: реагирую осознанным, а не привычным образом.

В развитии навыка осознанности по отношению к эмоциям и мыслям может помочь следующая идея.
Мы не знаем, как всё обстоит на самом деле. У нас и у нашего коллеги/партнера/ребёнка может быть совершенно иное видение текущей ситуации, и кто сказал, что именно наше — правильное? Мы всегда имеем дело с некоторой привычной нам картиной мира. Многие нейроисследования показывают, что мозг всё время пытается встроить новый опыт в уже существующую картину мира, чтобы просто не тратить время на её перестраивание. И есть наша необъективная картина мира, и есть наши мысли, эмоции, ощущения — реакции на эту картину. Если принять её субъективность, принять, что мы не знаем, как всё обстоит на самом деле, тогда видеть и выдерживать свои реакции становится намного легче. И если у другого человека картина мира другая — это не более, чем другая картина мира, здесь нет повода для конфликта, но можно попробовать найти общее, если отнестись к этой картине с любопытством.

В год проводятся больше 1000 исследований с участием как новичков в медитации, так и людей, практикующих в течение многих лет. Они показывают, что для развития навыков управления вниманием, осознанности и внутреннего равновесия, необходимо не менее 6-8 недель регулярной практики. За это время в мозгу выстраиваются новые нейронные связи, позволяющие начать действовать желаемым образом.

Вместе со мной вы можете научиться как формальной практике, так и искусству привнесения её в свою жизнь. Практика внимательности — универсальный инструмент, и мы вместе можем найти, как она сработает именно для вас.

Для меня важно передавать не только практику, но и заботливое, дружелюбное отношение к себе. Совместно искать двери в осознанную жизнь. Помогать в выборе техник, через которые конкретному человеку проще всего войти в практику, регулярно её поддерживать и интегрировать в жизнь.

Немного подробнее о том, что я имею в виду под "дверями". Возможно, кто-то определяет их, как окна, а для кого-то они и вовсе не существуют. Пространство может быть открыто, как на фотографии ниже, а кто-то может видеть бетонную стену ограничений и шаблонов, и никаких дверей на ней нет. В таком случае мы их с вами нарисуем, а потом воплотим. Как в романе. Будем искать потайные двери. Обычно мы из одной своей коробочки выходим через двери в некое пространство, а потом обнаруживаем в нем новые двери, и так, пока двери нашего восприятия не окажутся чисты.

Речь, конечно, о дверях восприятия. Что и как мы воспринимаем? В светском подходе мы говорим об осознанном восприятии себя и мира вокруг. В практике внимательности очень важно качество интереса, любопытства к своему опыту, мотивация пребывать с ним в контакте. И для этого есть разные двери — ситуации естественной внимательности или напряжения, требующие вашего внимания. Например — какая-то важная цель, которая сейчас перед вами стоит или жизненная сложность, которую вам нужно разрешить. Или процессы, которые приносят вам удовольствие — еда, спорт, творчество. Нам нужно найти подходящую дверь через актуальный аспект практики и жизни.

Практика работает во все стороны. Она балансирует. Развивает сенсорную ясность и помогает справляться с сильными сенсорными стимулами. Учит контролировать сильные эмоции вспыльчивого человека, а эмоционально закрытого — осознавать и выражать их. В один период времени может быть более актуально работать с управлением внимания или чувством опоры, потом с телесной осознанностью.

Задача коуча осознанности — предложить практику, которая поможет проявить недостающее качество, и помочь интегрировать эту практику в жизнь.
Photo: Harry Gruaert
Made on
Tilda