Как пробудить в детях радость?
"Можно ли культивировать радость? И если да, то можем ли мы научить наших детей быть более радостными? Ответ на оба эти вопроса — да. Но это требует знания того, какие практики приносят в нашу жизнь истинное счастье, а не сиюминутное удовольствие. Как только вы освоите эти практики, вам будет несложно показать их детям в той форме, в которой они смогут их понять и оценить. Перевод статьи с сайта www.mindful.org
Заполните форму, чтобы получить ссылки на аудио-практики для детей
Практика распространяется за донейшен (свободное подношение, сумма любая). Сделать перевод можно на карту 4276380116990651 (Сбербанк, Екатерина Алексеевна Г.) Донейшен остается на ваше усмотрение: сразу после заполнения формы вы в любом случае получите ссылку, по которой сможете скачать практику.

В папке по ссылке вы найдете практику "Внутреннее море" (Inner sea) : внимательное дыхание для детей. Эта практика длится 6 минут. Также есть более длительная практика внимательного дыхания (Mindful breathing), она длится11 минут и включает в себя: настройку на практику и расслабление тела, но практику внимательного дыхания и практику благодарности и благопожелания в конце. Выполняются лежа с закрытыми глазами, лучше всего в вечернее время. Можно и даже хорошо делать её вместе с ребенком. Развивает способность к концентрации и эмоциональной саморегуляции, помогает успокоиться в случае сложных эмоций. Также в папке будет практика Метты (развития дружественности): благодарность прошедшему дню, благопожелание.
Это абсолютно бесплатно
Rebecca/Adobe Stock
Исследования показывают, что практика внимательности может помочь "перепрошить" наш мозг и настроить его на счастье. Согласно данным исследований, медитация уменьшает воздействие стресса и увеличивает уровень счастья, а практика сострадания и заботы о других — ключ к улучшению отношений, здоровья и эмоционального благополучия. Обучая детей практике внимательности, мы закладываем фундамент для их счастливой и благополучной жизни и учим их справляться со стрессом из состояния присутствия, открытости и сострадания.
Есть мощные методы, развивающих чувство благодарности, которое помогает нам выстоять в трудные времена.

Зачем специально практиковать благодарность? Эта практика увеличивает уровень счастья и чувство социальной поддержки, а это имеет решающее значение для будущего благополучия. Обращая внимание на то, за что вы благодарны, вы можете выключить канал негативного мышления и по-настоящему глубоко оценить то, что есть в вашей жизни прямо сейчас. Важно, чтобы вы позволили себе полностью пережить чувство благодарности, уделить время наслаждению этим моментом и заметить отклик в своем теле. Даже несколько секунд отмечания приятных чувств, когда они возникают, усиливают воздействие практики.

Вот несколько вариантов практики благодарности для взрослых и детей.

Медитация благодарности для взрослых.

Чтобы почувствовать вкус благодарности, попробуйте спокойно устроиться в расслабленной позе и сосредоточиться на своем сердечном центре. Представляйте, что вы вдыхаете добро, а с выдохом позволяете уйти всему негативному. Затем подумайте о о чем-то хорошем — близком человеке или какой-то вещи, за которую вы чувствуете благодарность. Это так же просто, как видеть, есть, дышать. Вы можете испытывать благодарность за любовь, которая есть в вашей жизни, или хорошую работу, или добрых друзей. Что бы это ни было, возьмите себе достаточно время, чтобы сказать тихое "спасибо" и затем обратите внимание на приятные ощущения в теле.

Другие практики, которые мы считаем полезными — это письмо благодарности; перечисление трех хороших событий в дневнике перед сном и просто выражение благодарности и признательности людям, которых вы встречаете в своей повседневной жизни.

Практики благодарности для детей.

Начните с практики благодарности перед ужином. Например, вы можете всей семьей держаться за руки и разделять друг с другом благодарность за прошедший день. Это может быть что-то очень простое, как красивый цветок или доброта друга. Что-то, что приносит радость и вызывает улыбку. Эта практика помогает детям и родителям лучше понять, что происходит в жизни друг друга, и укрепляет семейные узы.
Всякий раз, когда вы делаете практику благодарности, вы усиливаете своё чувство радости и распространяете радость вокруг себя.

В школе мы предлагаем практику, суть которой состоит в том, что дети собираются в круг, обходят специальный камень и делятся друг с другом тем, за что они благодарны. Дети могут придумать множество идей, таких как "спасибо маме за обед", или "спасибо за обнимашки с кошкой", или "спасибо за жизнь на такой красивой планете". Учителя могут вдохновить детей выражать свою благодарность в специальном журнале или делать "флаги благодарности" — небольшие кусочки ткани, где дети могут слова благодарности — и вывешивать их на школьном дворе. Таким образом дети могут делиться радостью и благодарностью с другими даже в своё отсутствие.

Illustration by Min Ahwon
Практики для трудных времен.

Благодарность, доброжелательность и другие навыки, о которых мы пишем, такие, как добрые намерения, внимательность и способность к состраданию, можно культивировать с помощью практики внимательности (mindfulness). Но это не означает, что жизнь всегда приносит радость, она и не должна. Одна из величайших истин заключается в том, что жизнь также приносит испытания. Нам важно развивать чувство радости не для того, чтобы избегать трудности, но чтобы встречать их смело и с состраданием. Принятие трудностей — важная часть пробуждения радости. Чем больше мы понимаем сущность страданий и готовы с ними смириться, тем меньше мы боимся трудностей, потому что за болью лежат мудрость, сострадание и любовь.


RAIN — практика для работы с трудными переживаниями.

Когда мы страдаем, мы часто испытываем боль, гнев, страх или печаль. Практика, скрывающаяся по акронимом RAIN может помочь вам запомнить, как непосредственно работать с этими трудными чувствами. Вот шаги для выполнения этой практики:

  1. R — Recognize. Распознайте, что вы чувствуете. Позвольте себе быть открытыми грусти, гневу или страху, и назовите эмоцию, которую вы переживаете.
  2. A — Allow. Позвольте ей быть. Отпустите всякое желание избавиться от неё и хотя бы на несколько мгновений позвольте ей быть, как она есть.
  3. I — Investigate. Исследуйте, как она проявляется в вашем теле, не вовлекаясь в историю, которую она рассказывает, но и не пытаясь от неё избавиться. Привнесите в этот процесс любопытство или интерес и просто исследуйте.
  4. N — Non-identification. Не идентифицируйте себя с чувством, не принимайте его на свой счет; не думайте, что данный опыт отражает то, кем вы являетесь по своей сути. Например, не говорите себе: "Я злой человек". Примите, как факт, что каждый человек испытывает эмоции, это часть жизни. Будьте открыты правде и не позволяйте эмоциям определять вас.
Примечание переводчика.

RAIN — практика, разработанная Тарой Бранч. Как рассказывает Тара, RAIN родилась на стыке практики внимательности (mindfulness) и практики сострадания. На этой странице выложены на английском беседы и аудиомедитации для работы со сложными эмоциями: https://www.tarabrach.com/rain/

Новая версия RAIN:

R — Recognize. Распознайте, что происходит (корни понимания).
A — Allow. Позвольте происходить тому, что есть (фундамент любви).
I — Investigate. Исследуйте с заботливым вниманием (углубление понимания).
N — Nurtute. Обнимите с самосостраданием (пробуждает любовь)

Также есть прекрасный метод 5"О", который я узнала от Виктора Ширяева:
1. Обнаружить
2. Отметить
3. Обнять
4. Отследить
5. Опустить

То есть:
1. Обратить внимание на какое-то событие.
2. Назвать его (принятие и дистанцирование).
3. Обнять.
4. Побыть с ним, исследовать немного.
5. Отпустить
Если исследование трудных переживаний становится слишком тяжелым для вас, вы можете начать внимательно наблюдать за дыханием или выполнить практику благодарности, и после этого вернуться к исследованию. Так вы проявите доброе отношение к себе и уравновесите эмоции.

Практика самосострадания для взрослых.
Когда вы работаете со сложными переживаниями, самое важное — относиться к себе с состраданием и заботой. Не наказывайте себя и не раскручивайте боль. Практика самосострадания разворачивает ваше внимание по отношению к вам самим, напоминая, что боль — то чувство, который испытывает каждый.
Чем больше мы понимаем сущность страданий и готовы с ними смириться, тем меньше мы боимся трудностей, потому что за болью лежат мудрость, сострадание и любовь.

Исследователь Кристи Нефф предлагает следующую практику. Положите руку на область сердца и направьте самому себе позитивные утверждения, такие как "страдание — часть жизни" и "пусть я буду встречать боль с добротой и состраданием". Она обнаружила, что практика внимательности, а именно, практика самосострадания, приносит спокойствие, уменьшает эмоциональную реактивность по отношению к другим и помогает нам воспринимать неудачи менее лично — все это помогает в сложных ситуациях.

Помощь детям в трудные времена.
Многие родители хотели бы быть рядом с детьми в сложных ситуациях, поддерживая процесс их взросления. Но мы не можем быть с ними все время, и если мы не даем им переживать разочарование и фрустрацию, мы мешаем им научиться справляться с эмоциями. Дети, находящиеся под гиперопекой, часто вырастают более тревожными, чем их ровесники, и им нелегко справляться с неудачами.
Чтобы помочь детям научиться справляться со сложными ситуациями, нам нужно поощрять практику радости. Когда мы выполняем практики внимательности и благодарности в хорошие времена, это заряжает нас энергией, которая помогает справляться с трудностями. Это как заряжать батарейку.

Это не значит, что мы игнорируем грусть, гнев, страх или боль. Нам следует научить детей выражать свои эмоции здоровым образом, вместо того, чтобы подавлять их или взрываться под их влиянием.

Трансформация мыслей.
Учителя могут помочь детям найти противоядия к негативным мыслям, которые являются серьезным источником стресса. Дети сталкиваются с большим количеством негатива, и им нужны способы противодействовать ему, чтобы стресс не вызывал чувства отчаяния и беспомощности. Переосмысление негативных установок — один из способов изменить негативное мышление на реалистичное. Вот одно из упражнений. Дайте детям лист бумаги, разделенный на две части. Предложите им в одной части написать одну или несколько своих негативных мыслей — таких, которые имеют тенденцию бегать в их головах, таких как "у меня плохо с математикой" или "никто меня не любит". На другой половине листа пусть они запишут мысли-противоядия: "Математика — это сложно, но я готов принять этот вызов, и нет ничего страшного, если я ошибаюсь, ведь я еще учусь". Или: "То, что я кому-то не нравлюсь, не означает, что я несимпатичный; мне не нужно прятаться, я могу оставаться открытым и добрым по отношению к другим, потому что это помогает мне чувствовать связь с другими и быть хорошим другом".

Нам следует научить детей выражать свои эмоции здоровым образом, вместо того, чтобы подавлять их или взрываться под их влиянием. Учителя могут попросить учеников отмечать в течение дня, когда позитивные мысли появляются в уме, и переключать на них вниманием, когда возникают негативные мысли. Таким образом мы "перепрошиваем" свой мозг: учимся уделять внимание приятному и делаем это частью своего естественного состояния. Это помогает детям сохранять мужество в сложных ситуациях и не увязать в самоуничижительных мыслях.

Поощрение сострадания.
Когда мы узнаем, как помочь другим существам пережить трудные времена, это помогает укрепить нашу связь с миром — важный ресурс, когда жизнь ставит перед нами вызов.

Попросите детей подумать о человеке, животном, или даже о растении или других природных элементах — о ком или чем-то, переживающем трудности. Это может быть кто-то знакомый или нет. Затем попросите их подумать, что они могли бы предпринять, чтобы помочь. Важно вдохновлять детей делать крошечные шаги и не ожидать от них решения проблем. Но они могут совершать какие-то небольшие действия: написать доброе письмо больному родственнику, позвонить товарищу, который заболел, обнять домашнего питомца, который весь день провел дома один, полить засыхающие растения на улице. Вдохновляя детей обращать внимание на жизнь других людей и делать добрые поступки, мы помогаем им укреплять связь с миром!
Мы верим, что распространение практик внимательности и сострадания жизненно необходимо не только для следующего поколения, но для благополучия всей планеты. Когда мы обучаем детей обращать внимание на все хорошее и доброе и находить покой в трудных ситуациях, мы также укрепляем их способность чувствовать других, соединяться с ними и чувствовать вдохновление, чтобы менять мир к лучшему. Таким образом жизнь каждого живого существа становится более радостной!

Новая книга Джеймса Бараза и Мишель Лилианы "Пробуждая радость в детях" (ссылка на Amazon)— источник вдохновения для родителей, учителей и людей помогающих профессий, которые хотят приподнести детям дар подлинного счастья. Наполненная практиками, которые вы можете интегрировать в школьную и семейную жизнь, эта книга разработана как гид, который поможет детям улучшить качество их жизни и научит их встречать стрессовые ситуации из состояния присутствия, открытости и самосострадания. Она также предлагает практики для взрослых, ведь благополучие родителей — фундамент счастливой жизни детей.

Статья адаптирована к печати по материалам онлайн-журнала "Greater Good" — издания UC Berkeley's Greater Good Science Center — партнера www.mindful.org.
Ссылки на аудио-гайды практик благодарности, доброжелательности и самосострадания.

Практика доброжелательности, автор Валерий Веряскин
Практика трансформации страдания, автор также Валерий Веряскин
Практика сострадания, автор Валентина Цветкова
Практика благодарности и благопожелания для детей (метта), автор я, Екатерина Гердзюшева
Made on
Tilda