Гид по практике внимательности для родителей и детей
Рисунки выполнены Sam Kalda

Практика внимательности (или майндфулнес) — простая практика направления внимания на настоящий момент со спокойствием и принятием, может быть полезна для детей всех возрастов и для их родителей.

Дэвид Геллс — репортер New York Times и автор книги «Внимательная работа: как медитация меняет бизнес изнутри» написал для New York Times большой гид по практике внимательности для детей и подростков от 0 до 18 лет. Он поговорил с известными в этой сфере преподавателями, такими, как Сьюзен Кайзер Гринлэнд, Аннака Харриса, Суми Ли Лондон, Джессика Мори, и собрал «простые советы и практики для детей и взрослых, которые помогают развивать сочувствие, сосредоточенность, любопытство и эмпатию». И помните, пишет Дэвид Геллс, что «практика внимательности может быть веселой и интересной!»

Почему практика нужна детям?

Практика внимательности с самых ранних лет может помочь снизить тревожность и повысить уровень счастья.

Трудности случаются с нами с самого рождения. Младенцы испытывают голод и усталость. Дети постарше учатся говорить и управлять собой. Каждый период детства и отрочества преподносит свои трудности, и с возрастом встающие перед нами задачи лишь усложняются. Построение отношений, школьный опыт, развитие самостоятельности — всё это невероятно сложно и естественным образом создаёт стрессовый фон в жизни ребёнка

Майндфулнес — простые упражнения, развивающие способность направлять внимание на происходящее в настоящем моменте с принятием и без осуждения — стали настоящим трендом в последние десятилетия. Техникам майндфулнес обучают руководителей корпораций, спортсменов и все чаще детей, как в школе, так и дома.

Для детей практика внимательности может быть особенно полезна. Привычки, сформированные в раннем возрасте, влияют на всю последующую жизнь, обуславливая наше поведение. И практика внимательности дарит нам возможность заложить в детях основу для спокойствия, доброты и принятия.

«Внимательность может помочь детям в любых трудных ситуациях, с которыми они могут столкнуться в жизни. И дарит им красоту пребывания в настоящем моменте», — утверждает Аннака Харрис, преподаватель детской практики.

Частично причину того, что практика внимательности так полезна для детей, можно объяснить через механизм развития мозга. Наш мозг развивается в течение всей жизни, однако нейронные связи в префронтальной коре в детском возрасте формируются с наибольшей скоростью. Поэтому практика внимательности, которая развивает навыки, управляемые префронтальной корой, такие как: сосредоточение и когнитивный контроль, может оказывать особое влияние на формирование в детстве способностей к саморегуляции, рассудительности и терпению.

Для родителей и воспитателей лучший способ обучать детей внимательности — это практиковать самим и воплощать все те качества, которые приносит практика.

«Учить внимательности — не то же самое, что учить игре на фортепиано. Здесь не получится нанять кого-то, чтобы обучать вашего ребенка, вы должны практиковать самостоятельно», — говорит Сьюзан Кайсер Гринланд. Конечно, родительство — это невероятно напряженный опыт сам по себе. И в том числе поэтому упражнения по развитию внимательности, и в идеале практика медитации хотя бы по несколько минут в день, могут быть действительно полезными для родителей. Самостоятельная практика внимательности может помочь взрослым не только передавать свои навыки жизнерадостности и принятия детям, но и проявлять бОльшую заботу о самих себе.

Суми Лундон Ким, которая преподаёт молодежи буддийские практики в Университете Дьюка, говорит: «Чтобы играть в жизнь осознанно, вы должны практиковать осознанность».

Практика начинается уже с грудного вскармливания.

Даже самые маленькие дети могут чувствовать ваше отвлечение. Так что работайте над своим присутствием.

С самого начала.

В течение первого года жизни самый эффективный способ поделиться внимательностью с ребенком — это самому воплощать его. Дети жаждут внимания и любви и могут чувствовать, когда родители или опекуны отвлекаются от общения с ними. Поэтому когда вы вместе с младенцем, старайтесь оставаться в настоящем моменте независимо от того, что происходит.

На практике это может быть очень просто: вы можете нежно и любяще держать ребенка на руках и поддерживать зрительный контакт. «Когда ребенок смотрит на родителя, родитель может смотреть на него в ответ», — говорит Суми Лундон Ким. «Такое зеркальное поведение — хороший способ обучения внимательности».

Смартфоны отвлекают. Преподаватели практики внимательности призывают родителей и опекунов отложить гаджеты и пообщаться с ребенком, даже если он просто смотрит вам в глаза и улыбается. «Вместо того, чтобы проверять электронную почту, положите устройство на место и будьте внимательными и присутствующими», — говорит г-жа Ким.

Матери и другие опекуны имеют возможность практиковать это по несколько раз в день, когда кормят своих детей. «Когда вы со своим ребенком, где ваше внимание?», — спрашивает Джессика Мори, основатель Inward Bound Mindfulness Education, некоммерческой организации, которая обучает детей практике внимательности. «Практика начинается уже с грудного вскармливания».

Успокойтесь.

Когда дети расстраиваются, постарайтесь сами не волноваться. Это может привести к бесполезному циклу, когда родитель и ребенок питают друг друга печалью. «Родители и дети действительно совместно регулируют друг друга», — говорит Сьюзан Гринланд. «Если ребенок начинает кричать, и родители кричат в ответ, они усиливают друг друга».

Когда вы чувствуете разочарование.

Если вы расстроены и не чувствуете себя присутствующими в настоящем моменте, вам может быть полезно популярное упражнение на осознанность, известное как S.T.O.P.

1. S — Stop — Стоп. Просто сделайте небольшую паузу, независимо от того, что вы делаете.
2. T — Take a Breath — Вдохните. Почувствуйте ощущение собственного дыхания, которое возвращает вас к настоящему моменту.
3. O — Observe — Обратите внимание. Признайте то, что происходит, хорошо это или плохо, внутри вас или снаружи. Просто отметьте это.
4. P — Proceed — Действуйте. Вернувшись в присутствие, продолжайте заниматься тем, чем занимались.

Движение.

Быть внимательным по своей сути очень просто, но не всегда легко. Уход за младенцами во многом скучен. «Есть уход, есть подгузники, есть кормление», — Сьюзен Кайзер Гринланд.

Если вы обнаруживаете, что ваш ум блуждает где-то в прошлом или будущем, один из способов возобновить осознанность для родителей — это двигаться: выполнять мягкую йогу, если ребёнок не на руках, либо пробовать медитацию при ходьбе.

«Большая часть работы по развитию осознанности ориентирована на то, чтобы оставаться неподвижными», — говорит Сьюзен Кайзер Гринланд. «Если нервная система возбуждена, многим людям, особенно новичкам, лучше внимательно двигаться».
Для родителей с младенцами может быть полезно развивать чувство благодарности.

Это упражнение, как и другие в этом руководстве, взято из «Mindful Games», набора карточек, созданного Сьюзен Кайзер Гринланд и Аннакой Харрис.

Во-первых, найдите место, где вы можете безопасно и комфортно гулять в помещении, держа на руках ребенка. Если вы не чувствуете себя особенно счастливыми, это нормально. Смысл этого упражнения не в том, чтобы волшебным образом почувствовать себя лучше. Цель — почувствовать движение, почувствовать, как вы держите ребёнка на руках, почувствовать это одновременно и добавить к этому чувство благодарности.

Держите ребенка крепко. Переведите внимание на стопы и начните медленно и осознанно ходить. Обращайте внимание на чувство в каждой ноге, когда вы шагаете. Чувствуете ли вы пятку своей ступни, подушечку стопы и пальцы ног? Родители, естественно, испытывают целый ряд эмоций, когда держат на руках ребенка, от глубокой любви до сильной потрясённости и беспокойства. Если по какой-либо причине из-за того, что вы обращаете внимание на свое тело, вам неудобно, вы можете вместо этого попробовать слушать звуки. Простое прослушивание оркестра звуков во время медленной ходьбы - от шороха вашей одежды во время движения до пения птиц и повседневной деятельности в вашем доме - может стать передышкой от постоянной заботы о ребёнке.

Ощущайте тепло ребёнка, когда держите его на руках. С каждым шагом думайте о том, как вы цените своего ребенка. Мысленно повторяйте фразы, которые проявляют вашу благодарность за этот опыт, например: «Я благодарен, что могу тебя обнять» или «Я благодарен, что ты сейчас улыбаешься».

Затем попробуйте посылать себе и своему ребенку наилучшие пожелания с каждым шагом. Забота о ребенке может быть очень утомительной, так как вся ваша энергия, днем и ночью, посвящается другому человеку. Это особенно важное время, чтобы быть добрым к себе. Каждый раз, когда вы делаете шаг, отправляйте желание себе и своему ребенку.

Вы можете использовать эти пожелания или свои собственные:
Пусть мы будем счастливы.
Пусть мы будем здоровы и сильны.
Пусть мы скоро выспимся.
Пусть это утомительное время вместе укрепит нашу связь.
Пусть у нас будет сострадание друг к другу.

Продолжая идти, подумайте о том, как ваша жизнь стала лучше благодаря ребенку, и продолжайте упражнение. Помните, что младенцы и родители могут регулировать друг друга. Если вы испытываете волнение, внимательная и медленная ходьба с акцентом на чем-то другом, кроме плача ребёнка и беспокойства о том, как помочь ребенку успокоиться, поможет вам прийти в себя, что в свою очередь поможет ребёнку.
Малыши.

Воспитание детей в возрасте от 2 до 4 лет невероятно важно, но может быть чрезвычайно сложным.

Идём дальше.

Малыши учатся говорить, обретают контроль над своим телом и начинают проявлять независимость. Даже в этом возрасте дети могут понимать практику внимательности. Когда у них хорошее настроение, упражнения могут помочь лучше познакомиться с ощущениями счастья и благодарности. А когда они расстраиваются, внимательность может помочь им уйти от мимолетных переживаний, которые могли заставить их плакать, и вместо этого сосредоточить внимание на других ощущениях, которые есть в теле прямо сейчас. Это «переводит их внимание от всего, о чем они беспокоятся, на те ощущения, которые приходят в настоящий момент, например, ощущения собственного дыхания», - говорит Сьюзен Кайзер Гринлэнд. «Не нужно делать вид, что ничего плохого не происходит, но давайте также подумаем о трех хороших вещах, которые происходят прямо сейчас».

Самый эффективный способ донести внимательность до малышей - это, конечно, самому воплощать её. «Когда я думаю о внимательности для детей, я думаю о семейной культуре»,—- говорит Суми Лундон Ким. «Акцент должен быть на родителях».

С самого детства старайтесь прививать детям хорошие привычки, практикуя внимательное поведение самостоятельно. Вот несколько вещей, которые можно попробовать:

- Не смотрите на свой телефон слишком часто, когда рядом находятся ваши дети.
- Проводите время, занимаясь деятельностью, которая способствует сосредоточению, творчеству и исследованию — читайте, рисуйте или беседуйте вместо того, чтобы смотреть телевизор.
- Относитесь к другим людям — особенно к своим детям — дружелюбно, даже если вы расстроены и расстроены.
- Выражайте благодарность, когда вы её чувствуете.

«Мы даже не замечаем, как часто мы проверяем телефон или сидим за компьютером, повернувшись к детям спиной», — говорит Суми Лундон Ким. «Мы феноменально невнимательны и демонстрируем это нашим детям. Необходимым условием для развития детской осознанности является изучение своей привычки отвлекаться и работа над этим».

Знакомство с телом является неотъемлемой частью практики внимательности. Это знакомство начинается с дыхания. Дыхательные упражнения могут помочь вам лучше познакомиться с ритмами вашего тела.

Попробуйте, а затем сами подумайте о том, как это может быть полезно в вашей жизни — может быть, когда вы устали или когда о чем-то беспокоитесь?

Дошколята.

Расскажите ребенку о практике внимательности как об инструменте, который можно использовать в самых разных ситуациях, а не только в трудные времена.

Быть внимательным каждый день.


По мере развития дети становятся способны не только практиковать внимательность под руководством родителя или воспитателя, но и сохранять некоторые навыки и обращаться к ним в случае необходимости. «Примерно к 4 годам они могут освоить навыки, которые они могут использовать самостоятельно», — говорит Сьюзен Кайзер Гринланд.

Ключ к развитию навыка — регулярная практика. Не делайте практику тем, к чему обращаются только во время стресса. Вместо этого, сделайте упражнения на внимательность частью ежедневных занятий, самостоятельной деятельностью, подобно чтению, игре на улице или творчеству. Представьте её ребенку как инструмент, который может помочь исследовать новые ощущения, в том числе приятные, нейтральные и незнакомые, а мне только работает как противоядие от раздражающих ситуаций.

«Используйте практику как инструмент для изучения доброты и любопытства», — говорит Джессика Мори, основатель Inward Bound Mindfulness Education. «Спросите детей, что они чувствуют телесно».

Родители также могут продолжать воплощать внимательность и должны чувствовать себя комфортно, медитируя перед своими детьми. «Для родителей это замечательная практика - медитировать посреди происходящего», — говорит Аннака Харрис. «Дети могут не иметь никакого представления о том, что мы делаем, когда мы медитируем, но они чувствуют заинтересованность и подражают нашему поведению».

Наблюдение за дыханием с помощью вертушки.

Это упражнение позволяет нам увидеть, как различные способы дыхания влияют на сознание и тело.
Шаг 1. Сядьте удобно с прямой спиной, держа в руках вертушки.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и одновременно медленно подуйте на вертушки. Обратите внимание, как вы себя чувствуете. Вы чувствуете себя спокойно и расслабленно? Легко или тяжело сидеть на месте?
Шаг 3. Теперь подуйте на вертушки, используя короткие, быстрые вдохи и выдохи. Как ваше тело чувствует себя сейчас? Чувствуете ли вы то же самое после быстрого дыхания, что и после медленного?
Шаг 4. Теперь дуйте на вертушки как обычно. Как это ощущается?
Шаг 5. Что вы заметили? Как различные способы дыхания влияют на тело и сознание?
Видеть ясно.
Шар с глиттером может помочь нам понять связь между разумом и телом.

Шаг 1. Возьмите шарик с блёстками или снежный шар (также можно прозрачную банку с водой и цветным песком) и встряхните (в случае банки перемешайте песок ложкой).
Шаг 2. Блёстки будет кружиться, и вода станет мутной. Когда это произойдет, обратите внимание, что вы больше не можете видеть сквозь воду.
Шаг 3. Прекратите трясти шар и позвольте блёсткам осесть. При этом положите руку на живот и почувствуйте дыхание.
Шаг 4. Как только блёстки осядут, подумайте о том, что произошло. Блёстки не исчезли, но теперь вы можете видеть ясно.
Шаг 5. Подумайте о том, как работает наш разум: когда наши мысли в хаосе, мы не можем мыслить ясно. Встряхните шар ещё раз и понаблюдайте, как блёстки оседают.
Учим прощению.

По мере того, как дети взрослеют и становятся более независимыми, родители и воспитатели теряют контроль. Когда дети ходят в школу и гуляют с друзьями, родители просто не могут за ними следить. И когда неизбежно происходят ошибки, провалы и несчастья, важно встретить их внимательно.

Вместо того, чтобы зацикливаться на какой-либо проблеме, просто заметьте её и решите, но в то же время осознайте, что она мимолетна и пройдет. Если ребенок плохо себя вел, постарайтесь простить его.

Если родители или учителя имеют склонность к самобичеванию, они должны работать над тем, чтобы научиться прощать себя. «Мудрость не происходит от совершенства», — говорит Сьюзен Кайзер Гринланд. «Мудрость происходит от присутствия».
Школьники

С помощью практики внимательности дети могут научиться приспосабливаться к жизни, когда они идут в школу и начинают познавать большой мир.

В школе.

По мере того, как дети переходят в начальную и затем в среднюю школу, внимательность может стать мощным инструментом, позволяющим им более умело справляться с трудностями, а также прояснять понимание мира и самих себя. «Все в жизни можно встречать с добрым любопытством», — говорит Джессика Мори, основатель Inward Bound Mindfulness Education. «Так же они могут научиться относиться к себе, создавая пространство для исследования того, что они хотят делать со своей жизнью, и кем они являются».

В этом возрасте практика осознанности также может помочь в школе. Недавнее исследование показало, что ученики четвертого и пятого классов, проходившие четырехмесячную программу по медитации, продемонстрировали улучшение показателей когнитивного контроля, рабочей памяти и лучше сдали тесты по математике. Другие исследования показали, что осознанность может быть особенно полезна для детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Также она помогает снизить агрессию, тревогу и стресс у детей. По всей стране многие учебные заведения — от начальных школ до программ для выпускников — проводят обучение внимательности в классе.

Передача чашки.

Передавая чашку с водой, стараясь не пролить ни капли, мы можем развить внимательность и узнать о командной работе. Сначала попробуйте сделать это исследование вдвоём.

Шаг 1. Подготовьтесь, наполнив небольшую чашку водой почти до краёв. Сядьте напротив друг друга.
Шаг 2. Передавайте чашку друг другу очень внимательно, молча и стараясь не пролить ни капли.
Шаг 3. Передавая чашку, смотрите на чашку и друг на друга, чувствуйте руки, двигайтесь медленно.
Шаг 4. Теперь попробуйте передать чашку с закрытыми глазами. На какие другие ощущения нам стоит обратить внимание? Вы можете услышать шелест одежды? Или чувствовать руки друг друга, пока передаёте чашку?
Шаг 5. Если у вас есть группа из 3-5 человек, передавайте чашку по кругу. После первого раунда смените направление.
Снизьте давление.

Даже если вы сами практикуете осознанность, в воспитании детей случаются проблемы. Поскольку дети испытывают естественные взлеты и падения, которые являются частью взросления, очень легко — даже естественно — родители подвергаются воздействию эмоциональных американских горок. Но со временем практика внимательности может освободить родителей от давления в связи с отождествлением себя с каждым скачком или спадом в развитии ребенка.

«Вот где очень важно отпустить контроль», - говорит Сьюзен Кайзер Гринлэнд. «Родители беспокоятся не только о детях, но и волнуются о том, что дети — их отражение. Возникает путаница. Если ребенок плохо ведет себя или не собирается в Гарвард, то родитель начинает беспокоится, что всё дело в нём».

Простое упражнение, известное как R.A.I.N., может помочь нам оставаться в настоящем моменте и не цепляться за чужой опыт или за собственные эмоции.

R: Признать. Признайте, что происходит, просто отметив это в спокойной и принимающей манере.
A: Принять. Позвольте жизни быть такой, какая она есть, не пытаясь изменить ее сразу же и не желая, чтобы она как-то изменилась.
I: Исследовать. Посмотрите, каково это, делает ли это вас расстроенным или счастливым, доставляет ли вам удовольствие или боль, просто отметьте это.
N: Неидентификация. Поймите, что ощущение, которое вы испытываете — мимолётное переживание, которое скоро пройдет. Не идентифицируйте себя с ним.

Подростки.

Подростки могут практиковать многое так же, как взрослые, но у них может быть сопротивление или разочарование в связи с практикой.

Внимательно вместе.

Подросткам проще всего интегрировать внимательность через отношения: привнесение осознанности в отношения в разговоры, дружбу и даже зарождающиеся романы. «Внимательность в отношениях — это важная часть практики», — говорит Сьюзен Кайзер Гринлэнд. В каждых отношениях и даже в каждом взаимодействии приходиться делать усилие, чтобы оставаться в настоящем моменте, внимательно слушать и говорить с честностью и добротой.

Семьи могут легко ритуализовать практику через совместные обеды, хотя это и бывает лишком легко упустить из виду, когда графики членов семьи переполнены. «Это вроде бы просто, но на самом деле обеды могут быть полезным способом свериться друг с другом», — говорит Джессика Мори «Попробуйте каждый раз делиться радостными моментами, произошедшим в течение дня».

Кроме того, постарайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы, убирая телефоны и другие устройства во время еды. И постарайтесь разделить друг с другом минуту молчания перед едой, потратив это время, чтобы почувствовать благодарность за компанию вашей семьи.

Быть настоящим родителем.

Родителям сложно практиковать осознанность в общении с подростками. В конце концов, если даже подросток потерян в своем смартфоне, какое это имеет значение, если родитель тоже работает в Интернете? Но это как раз то время, когда родителю нужно быть наиболее осознанным, моделируя хорошее поведение для своего ребенка — оставаться добрым, сострадательным и принимать то, что происходит в настоящий момент.

«Трудно помнить о внимательности, когда у вас такая насыщенная личная и профессиональная жизнь», — говорит Суми Лундон Ким. «Но если мы научимся воспринимать процесс воспитания как саму практику, это может открыть совершенно другой уровень того, что мы делаем».

Подборка книг про детскую внимательность.

Everyday Blessings: The Inner Work of Mindful Parenting (Myla Kabat-Zinn and her husband John) — всеобъемлющее руководство по осознанному воспитанию детей.

The Mindful Child (Susan Kaizer Greenland) — полезное руководство для родителей, которое включает методы, помогающие детям развить осознанность.

Mindful Games (Susan Kaizer Greenland, Annaka Harris) — набор карточек был источником вдохновения для нескольких упражнений в этом руководстве.

Sitting Still Like a Frog (Eline Snel) — эта книга содержит упражнения, которые могут помочь детям справиться с тревогой, улучшить концентрацию и справиться с трудными эмоциями.
Новый перевод: «Замри, как лягушонок»

A Handful of Quiet: Happiness in Four Pebbles (Thich Nhat Hanh) — руководство для родителей, которые хотят познакомить своих детей с осознанностью.
На русском: «Пригоршня тишины. Счастье в четырех камешках»

Made on
Tilda