Семейные практики внимательности
Внимательность можно встроить в свою жизнь в виде ритуалов, которые сделают ваше общение в семье более теплым, осознанным, радостным. Важно, что это ритуалы, которые вы обставляете с красотой и любовью и выполняете без пропусков. Сделайте совместно с детьми и супругами рисованный календарь и распределите понравившиеся ритуалы по дням.
izuboky/Adobe Stock
Небольшое оглавление.

Короткие ритуалы близости.
Практика горячего шоколада.
Короткие ритуалы близости.

1. Расставания и встречи. Я могу обнимать своих близких при встрече не коротко и сухо, а делать во время объятия три вдоха и три выдоха, замечая дыхание близкого человека, замечая состояние его тела и соответственно настраиваясь на его эмоциональное состояние. И приглашать его к этому ритуалу.

2. Приемы пищи. Я могу делать три глубоких вдоха и три глубоких выдоха за столом перед началом трапезы и благодарить за эту еду того, кто её приготовил, и мир, благодаря которому эта трапеза стала возможна. И приглашать близких к этому ритуалу.

3. Каждый вечер я могу выделять 5-10 минут для микромоментов близости: разговора и физического присутствия с близкими. Просто посидеть рядом, обнимаясь или держась за руки. Или практикуя буддийскую практику шикантаза — "просто сидеть". Как её выполнять? Просто садитесь с ровными спинками на стул или на диван и — сидите. Молча. Ни на чем не фокусируясь. Всего 5-10 минут. И я могу приглашать к этому близких. Можно совместить с предыдущим вариантом и всей семьей сидеть шикантазу, взявшись за руки. Или "просто стоять" на берегу пруда/у окна/на холме, смотря вниз.

4. Я могу несколько раз в неделю (например, по выходным и пятницам) готовить или приносить домой что-то особое, что никто не пробовал еще: экзотический фрукт, новый вид конфет/шоколада, особый десерт. И каждый раз превращать процесс еды в дегустацию, вспоминая мандариновую/шоколадную/изюмную медитацию. И приглашать к этому своих близких.

5. Каждый вечер я могу вспоминать свой день в кругу семьи, играя в "Но зато!": я описываю некую неприятность (телефон перевел время на час раньше вчера, и я не успела позавтракать), а затем говорю: но зато сегодня была солнечная погода, а друг принес мне вкусные хлебцы. Таким "но зато" может быть удача в важном деле, улыбка друга, чашка вкусного кофе. И приглашать к этому своих близких.

6. Каждое воскресное утро я могу вне зависимости от погоды идти на прогулку и практиковать внимательное движение. И приглашать к этому своих близких.

7. Каждый субботний вечер я могу выделять время, во время которого я ставлю телефон на авиарежим и полностью посвящаю себя общению с близкими. От 15 минут до бесконечности. И приглашать к этому своих близких.

Практика горячего шоколада.

Пригласите всех к столу на чашку горячего шоколада. Начните с того, что сядьте все удобно, внимательно, устойчиво. Почувствуйте своё тело: опору под тазом, стопы, стоящие на полу, потянитесь макушкой вверх. Сделайте три вдоха и выдоха (это вообще прекрасно помогает настроиться на трапезу или чайно-кофейный перерыв).

Возьмите чашку в руки. Обнимите её ладонями. Ощутите её кожей. Почувствуйте её вес. Почувствуйте тепло, которое идет от неё к вам в руки. Внимательно посмотрите на неё: насладитесь красотой чашки, цветом и красотой густого блестящего горячего шоколада.

Поднесите её к носу. Почувствуйте аромат шоколада. Побудьте с ним немного, поисследуйте, какие в этом запахе есть нотки, побудьте в роли шоколадного сомелье. Закройте глаза. И начните отдалять чашку с шоколадом до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать аромат. Остановитесь на этой границе, когда аромата уже нет. Поднесите чашку чуть ближе к носу, чтобы почувствовать границу аромата. Остановитесь, осознайте запах. Подносите чашку все ближе к носу, замечая оттенки аромата, как они проявляются в пространстве вашего обоняния. Заметили ли вы что-то новое?

Внимательно поставьте чашку на стол и внимательно возьмите в руки ложку. Почувствуйте её прикосновение, прохладу, её вес в вашей руке. Зачерпните немного горячего шоколада и внимательно поднесите ко рту. Лизните краешек ложки, почувствуйте, как терпкий вкус шоколада соприкасается с нёбом. Осознайте всё богатство вкуса. Облизните ложку, почувствуйте, как шоколад распространяется по всему рту, по языку, по нёбу. Если вы отвлеклись на что-то, просто верните своё внимание к вкусовым ощущениям. Замечайте, как вкус длится, меняется будьте с ним непрерывно. Проглотите шоколад и заметьте момент, когда вкуса во рту больше нет и остается только послевкусие. Не торопитесь за следующей ложкой шоколада. Побудьте с послевкусием. Осознайте: вам хочется еще порцию, или в вас говорит привычка? И если хотите еще — внимательно продолжайте!

В конце практики обменяйтесь впечатлениями: какие шоколадные открытия вы совершили, что заметили?

Рецепт шоколада.

Я люблю шоколад не топить, а заливать горячим кокосовым молоком или 10% сливками. Соотношение шоколада к "разбавителю" 1:1. Возьмите хороший шоколад, на меду или горький с минимальным содержанием сахара. "Россия" (70% какао) в крайнем случае тоже подойдет.
Сколько брать шоколада? 100 г плитки обычно хватает на семью из 4 человек. Возьмите кофейные чашки, самые маленькие.
Шоколад нужно натереть на терке или измельчить в комбайне. Кокосовое молоко или обычные сливки довести до кипения в турке или маленьком ковшике и сразу залить шоколадную стружку, непрерывно помешивая. Если шоколад густоват (зависит от шоколада), вскипятите и подлейте, помешивая, еще немного молока/сливок.
Чашки обдайте кипятком (будьте аккуратны с фарфором) или подогрейте другим способом, чтобы они были теплые, так удовольствия больше. Замечали?

Приятного аппетита!

Подробнее ознакомиться с практикой внимательности для детей и скачать аудио-медитации вы можете на этой странице: www.tishbite.me/children
Made on
Tilda